|
Sich ablenken durch ...
I. Bei Aggressionen
- auf einen boxsack schlagen
- sport machen
- alte telefonbücher/kataloge zerreisen
- laut schreien
- In ein Handtuch einen Knoten rein machen, nass machen, auswringen
und gegen die Wanne oder die Wand schlagen
- in ein kissen o.ä. beißen / schlagen
- zerbrechliches (nix wertvolles) runterschmeißen
- seine klinge gegen einen anderen gegenstand, z.b. holz richten
- jemand imaginären anschreien
- dart spielen
- einen ball gegen eine mauer werfen
- möbel umstellen
- schränke ausräumen
- wut auf pc figuren übertragen
- trommeln
- rumhüpfen
- türme aus lego o.ä. bauen und umwerfen
- holz hacken
- collagen mit sehr viel rot basteln
- therapie-knete benutzen (ist zwar etwas teurer, um 13 €), aber
unter umständen wirklich effektiv. gibts in verschiedenen
härtegraden von weich bis extrem hart (schon mittel ist wirklich
schwer zusammen zu drücken. man kann sie auch mit viel kraft
auseinander reißen.) gut zum abreagieren. macht keine flecken, klebt
nicht und trocknet nicht aus. zu kaufen gibts die in
orthopädie-geschäften, wo es auch igelbälle, etc. gibt.
II. Ersatzschmerz / den Körper spüren
- Gummibänder auf die haut schnippen lassen
- einen Igelball sehr fest kneten und drücken
- Eiswürfel oder Coolpacks auf die haut drücken (Bitte ein Handtuch
o.Ä. um die Eiswürfel oder Coolpacks wickeln, da das Kalte nicht zu
lange direkt auf der Haut aufliegen sollte!) /Hände in ganz kaltes
Wasser tauchen (Waschbecken etc.)
- Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen, soll es
wehtun, ohne Handschuhe- aber sonst warm angezogen
- etwas scharfes/saures essen (Zitrone, Chili, Döner mit extra
scharfer Soße, Center-Shocks, Airwaves, Tabasco)
- Kerzenwachs
- Ganz heiß/kalt duschen
- Nägel kauen
- Eis lutschen
- Hände gegen einander drücken, richtig fest, bis die arme zittern
- ohne Jacke nach draußen gehen, vor allem wenns stürmt, regnet oder
gewittert
- gegen Sandsack, Boxsack o.Ä. schlagen/ treten
- etwas scharfes / starkes riechen (z.b. ein parfüm)
- Nagelbürste (die zum Fingernägel sauber machen) über die Hand
reiben
- in der Schule ein Lineal mit der langen Seite (wo man eine Linie
zieht) über Handrücken reiben
- Beine wachsen oder epilieren / Augenbrauen zupfen
- Pflaster aufkleben und wieder abreißen
- Gymnastik machen und sich dehnen => Muskelkater
- Headbanging
- Fingerknacken
- Brennnesseln
- Kneifen
- in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln.
- Harte Seite des Klettverschluss gegen Finger drücken
- Sprühverband aufsprühen, trocknen lassen und wieder abziehen
- ein Pflaster ziemlich stramm um die Fingerkuppe kleben (nicht das
blut abschnüren!)
- ein tuch, einen schal oder ähnliches etwas fester um die stelle
wickeln, die man sonst verletzten würde. geht halt bei armen und
beinen am leichtesten (bitte darauf achten, dss die blutzufuhr nicht
unterbrochen wird!!!)
- mit den fingern die stelle fest drücken, die man sonst verletzen
würde
III. Zerstreuung / Ablenkung
- Spazieren gehen
- Lesen
- Musik machen, z.B. Gitarre spielen, Klavier spielen etc.
- Musik hören, je nach Belieben ganz ganz laut
- Musik hören auf die man sich konzentrieren kann und versuchen mit
zu singen
- Fernsehen
- Ausdrücken, was einen beschäftigt z.B. durch malen, Tagebuch
schreiben, Geschichten, Gedichte, Songtexte etc. schreiben
- Beim Schreiben eine fiktive Figur erfinden und die dann tun
lassen, was man eigentlich tun will.
- Geschichten erfinden über Leute, die es um einiges schlimmer haben
als man selbst
- Figuren aus Kinderserien oder Comics zeichnen
- Rätselhefte durcharbeiten
- Englische Lieder, die man öfters hört aufschreiben und übersetzen
- Beginnen ein Buch zu schreiben
- Auswendig lernen z.B. ein Gedicht o.ä.
- Alte Zeitschriften durchblättern
- Für die Schule lernen/arbeiten
- Jemanden anrufen oder besuchen
- Mit einem gutem Freund reden
- Putzen oder aufräumen
- Spielen
- Chatten
- Im Internet surfen
- Computergames spielen
- Bei Google nach allen möglichen schönen Dingen, Texten, Bildern
etc. suchen
- E-Mails mit Videos gucken, wo Leute sich auf die Nase legen oder
so
- Basteln
- Mit Knetmasse Figuren bauen
- Mit den "Scoubidou" Bändchen flechten.
- Alles Mögliche mit dieser Servierten-Technik bekleben:
Bilderrahmen, Holzschachteln, Schränke, etc.
- Schöne Bilder aus Zeitschriften ausschneiden.
- Fensterscheibe, Badewanne o.ä. mit Fingermalfarben bemalen
- Mit Lego bauen
- Modellbau
- Puzzle bauen
- Handarbeiten wie nähen
- Zählen (auf 3000 oder so), komplizierte Kopfrechnungen lösen
- Zimmer umräumen
- Schrank komplett ausräumen alles raus schmeißen und wieder
einräumen
- Zimmer aufräumen
- Mit Haustieren spielen
- Ins Tierheim fahren und mit einem Hund spazieren gehen
- Jonglieren (wenn man es noch nicht kann einfach lernen)
- Dart spielen, man muss sich konzentrieren und wird auch noch Frust
los
- Ins Geschäft gehen und alle Zutaten kaufen die man mag
- Kreativität: z.B. eigene Salatsoßen schaffen, Rezept aufschreiben
und diese Salatsoße nach einem Gefühl benennen
- In die Stadt fahren und was Schönes kaufen
- Am Fenster sitzen
- Haare machen, neue Frisur ausprobieren, färben, tönen, flechten,
eindrehen
- Schminken
- Fingernägel mit Nagellack bemalen
- An etwas Schönes oder Lustiges denken was einem mal wiederfahren
ist
- Fotos schießen, evtl. auch entwickeln, aufhängen, am PC bearbeiten
- Fotos gucken
- Kaugummi kauen und versuchen Blasen zu machen
- Mit Kinderspielzeug spielen
- In den Garten gehen und Rasenmähen, Unkraut zupfen o.ä.
- In die Bibliothek gehen
- Spontan auf Veranstaltungen in der Nähegehen
- Ein paar Seiten aus einem Buch lesen und sich dann die Fortsetzung
vorstellen
- Duden lesen
- Sich vor den Spiegel stellen und Grimassen ziehen (finde das dann
so
doof, dass ich doch ein wenig lachen muss)
- Den Raum mit einer Unterlage (Plastikfolie hat sich bewährt, ein
paar
Lagen Zeitung sind auch ok, wenn man ein bisschen aufpasst)
auslegen, darauf große Blätter Papier, so dass der Boden ganz
bedeckt ist. Dann mit Händen, Füßen, mit was man gerade so Lust
hat, drauflosmalen - am besten geht das, wenn man diese Farbe in
Flaschen aus dem Baumarkt nimmt (aber Achtung, wenn man erst
wäscht, wenn das Zeug trocken ist, kann man gut schrubben ) und
das auf Untertassen oder Pappteller verteilt, dann braucht man nur
noch hineinzupatschen.
Und dran denken, das Zeug ist nur schwer aus dem Teppich oder
irgendwelchen Klamotten zu kriegen. Vielleicht auch Fingerfarbe
benutzen
- Sich einen Atlas nehmen und sich vorstellen wo man gerne sein
würde, sich vorstellen was man dort Schönes machen würde, mit
wem man dort sein würde
- Planen wo man noch überall hinfahren möchte.
- Ich mach mir manchmal ein oder zwei Teelichter in meinem Zimmer
an, leg mich aufs Bett und schau dann an die Decke, einfach nur
zuschauen wie die Schatten spielen
- Neopets spielen (einfach mal bei google nachschlagen), mir hilft
diese
heile und niedliche Welt immer
- Schultasche reparieren (bei mir immer nötig, meine Kampftasche hat
ganz schön zu leiden)
- Alle Stifte zusammensuchen und anspitzen
- So einen Plastikstrohhalm nehmen und mit einem Feuerzeug ein
bisschen verformen und letztendlich "Kunst" (oder so ähnlich) daraus
machen. Man ist dabei konzentriert, kann es eigentlich überall
machen,
also in einer Kneipe oder so z.B. auch, und man hat im Nachhinein
ein mehr oder weniger schönes Ergebnis... mir hilfts!
- Von Faber Castell gibt es Knet-Radiergummis, die sind ursprünglich
nur
in gut sortierten Zeichen- oder Kunstfachläden zu finden gewesen,
inzwischen sind sie in bunten Farben auch kindertauglich. Die Dinger
sind super, die kann man kneten, lang ziehen, um den Finger wickeln,
platt drücken etc. Beschäftigt die Finger und klebt nicht und so wie
normale Knete. Austrocknen tut es auch nicht.
- Vielleicht kennt ihr ja diese Kugeln, meist im China-Design, die
so
klingeln, zum einen ist eine Hand beschäftigt, zum anderen lenkt das
Klingeln dieser beiden Kugel irgendwie ab. Und wenn man es dann
noch schafft die Kugeln in der Hand zu bewegen ohne das sie
einander berühren kann man echt stolz sein
- Auto waschen, mit Pflegewachs richtig aufpolieren, dauert ca. 2h,
lenkt ab und ist auch bisschen anstrengend. Schaut danach richtig
gut
aus. Geht auch mit Fahrrad putzen, das kann man dann auch
auseinander bauen und Teile einzeln reinigen und so, schrauben,
ölen,
beschäftigt sehr nett.
- Manchmal geh ich auch einfach einkaufen und kaufe für Obdachlose
Hundefutter oder etwas in der Art und bring ihnen es dann vorbei.
Ich fühl mich danach meistens besser, weil ich wem damit helfen
konnte und es beschäftigt mich einige Stunden.
- Etwas für andere Leute erledigen
- Anderen Menschen helfen! Nichts ist schöner als andere Menschen
wegen mir glücklich zu sehen.
- Alles was einen stört/besorgt/etc. auf einen Zettel schreiben, in
ein
fließendes Gewässer schmeißen und zuschauen, wie es langsam von
der Strömung mitgerissen wird.
- Sich auf das Bett legen und mit einem Ball gegen die Decke werfen
- Alte sms lesen/löschen
- Neue Sachen anfangen und sich dazu zwingen, sie auch fertig zu
machen
- Singen
- Schaukeln
- Tagesplan machen
- Schreiben, was man gerade fühlt, ohne darüber nachzudenken, dann
anschließend verbrennen
- Einfach anfangen zu lachen, auch wenn es nichts Lustiges gibt
- Das Lächeln üben
IV. Optischer Ersatz
Die Arme/Beine/Haut im Gesamten...
- bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter
Fingerfarbe, roter Gelfarbe, Kunstbl*t (gibt es meistens nur zur
Karnevals- und Halloweenzeit), Filzstift/Edding (geht schwer wieder
ab)
- bemalen mit roten Strichen, wo ich sonst Ritzen würde
- bemalen irgendwelchen Bildern
- vollschreiben, z.B.
"nein, nicht dein Arm"
"nein, hier auch nicht!"
"der kann nichts dafür" etc.
- Einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen
- Den Arm auf ein großes Blatt Papier legen und die Form
nachzeichnen. Dann einen roten Stift nehmen und den Druck an diesem
"Papierarm" ablassen.
- Irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man
gut zeichnen kann. Dann einen dicken roten Filzstift nehmen und ihm
große, blutende Wunden überall hin malen.
- Den Gegenstand mit dem man sich verletzen wollte gegen eine Puppe
richten und auf die Schnitte rote Tusche träufeln, als Ersatz für
das Blut
V. Notfallkoffer
für situationen, in denen man nicht viel dabei hat - diese dinge
sollten unbedingt in einen notfallkoffer:
- kleiner ball/häckisack
- haargummi / gumminband
- stifte und papier
- duftöl / evtl auch ein fläschen ammoniak
- chilischoten, center shocks, brausepulver, süßstofftabletten o.ä.
- rätsel(sudoku o.ä.)
- cd mit positiven lieblingssongs
- liste mit leuten, die man anrufen könnte
- schöne fotos
- knete
- kaugummi
- zahnstocher zum zerbrechen
- roter edding
VI. Entspannung / sich etwas gutes tun
- raus gehen
> mit hund, pferd etc...
> mit gutem freund
> im regen
> in den wald
> alleine, strecken die wenige leute laufen
> weit vom haus / zimmer weg
> in die stadt, unter leute
> nachts, bei mondschein
> in die kirche
-körperpflege
> duschen (heiß oder kalt)
> baden, schaumbad, mit duftölen
> eincremen
> wechselbäder
> fußbad mit duft
> dampfbäder
> haare machen (flechten, färben, kämmen etc)
> sauna
> richtig stylen, mit schminken und allem drum und dran
> alte Narben eincremen, sich vorstellen dass sie verschwinden und
wie schön ein heiler körper ist
> beim duschen warmes wasser auf die arme prasseln lassen
> sich mal teure pflegeprodukte gönnen und den körper verwöhnen
> schwimmbad, whirlpool
> Ein heißes Bad und dann den Kopf unter Wasser, das man nur noch
durch die Nase atmen kann. Dann hört man im Ohr das Herz klopfen und
ich versuch dann immer den Rhythmus langsamer werden zu lassen,
indem man z.b. langsam atmet oder einfach versucht runter zu kommen.
Wenn man dann das Herz schlagen hört und merkt wie es sich immer
weiter beruhigt, dann weiß man, dass man noch lebt und es ist sehr
entspannend.
> ein peeling benutzen
> den körper trocken oder beim duschen mit einem massagehandschuh
abrubbeln
> einen Igelball kneten
-schreiben/lesen
> gedichte
> tagebuch
> geschichten
> kindergeschichten (auch hörspiele)
> bücher
> briefe
> forum, schöne momente
> eigene lebenswert-liste
> bibel
-einfach entspannen
> entspannungsübungen
> ins bett, mit kuscheltier / wärmflasche / haustier
> versuchen zu schlafen
> meditieren
> seifenblasen
> musik hören
> vor sich hin träumen
> räucherstäbchen beobachten
> weinen. wenn möglich
> malen
> verpackungsfolien mit luftbläschen zerdrücken
> in kinderwelt flüchten (zeichentrick / kinderfilm schauen,
comicfiguren malen, hörspiele etc)
> handschmeichler, d.h. ganz glatte steine in der tasche haben und
sie in die hand nehmen
> Duftöle / Räucherstäbchen / Duftkerzen etc.
> nachdenken, gründe finden, sich nicht zu verletzten
> aus dem fenster schauen
> kerzen beobachten, und die schatten die sie werfen
> lavalampe beobachten
> schäfchen zählen
> in den himmel schauen
> auf atem konzentrieren
> kerzenwachs in eine schale tropfen lassen
> an therapie(gruppen) erinnern
> etwas warmes trinken (tee, heiße zitrone, kakao etc)
> blätter an bäumen zählen
> in die sonne legen, falls zu kalt in decke kuscheln
> uhr beim ticken beobachten
> in erinnerungen schwelgen
> urlaub machen, oder sich vorstellen wo man überall noch hin will
und wie es dort ist
> klangkugeln
-tiere
> pflegen (auch bei pflanzen)
> kuscheln
> käfige sauber machen
> mit ihnen reden (auch bei pflanzen)
> spielen
> streicheln
-kontakte pflegen
> mit freunden reden
> telefonieren
> chatten
> MSN, ICQ etc
> kuscheln
> mit freunden treffen
> geschwister oder andere verwandte besuchen
> jemandem sein herz ausschütten
-kreatives
> malen
> zeichnen
> schreiben
> aufwendiges kochen oder backen (eigene rezepte ausdenken)
> gärtnern
> puzzlen
> lego bauen
> wohlfühlkiste oder – buch anlegen, mit schönen erinnerungen
(fotos, konzertkarten etc)
VII. Sport / Bewegung
Bitte bei jeglichem Sport möglichst erst aufwärmen, da man sonst
eine Muskelzerrung oder Ähnliches riskiert.
Bitte nicht zu exzessiv Sport treiben.
Ideal ist dann nach dem Sport die bewusste Entspannung.
- Boxsack bearbeiten
- Joggen/Sprinten/einfach drauflos rennen
- Walking/Nordic Walking
- Rad fahren
- Aerobic
- Schwimmen
- Reiten
-Tanzen
- Federball/Badminton/Tennis/Squash spielen
- Bogenschießen
- Jazzdance
- Krafttraining
- Fitnessstudio
- Kampfsport
- Thai Chi
- Skaten/Inliner fahren
- Fußball/Basketball/Handball spielen
- Holz hacken
- Ballett
- Eislaufen
- Klettern
- Treppe rauf und runter laufen
- Rumhüpfen und springen, am Besten mit Musik
- Putzen/Staubsaugen/Aufräumen
- Rasen mähen
- Barfuss laufen, am Besten draußen, ist besonders gut gegen Dissos
oder wenn man sich nicht mehr spürt
- ein Kombi-Skill für Leute mit Zugang zum Meer/See: einmal in dem
eiskalten Wasser abtauchen und sich dann im Sand wälzen (oder halt
je einzeln anwendbar)
VIII Vermeidung
- Pro und Contra Liste schreiben.
- Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es
schafft dem Druck zu widerstehen.
- Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält .....
Vermeidung
- Pro und Contra Liste schreiben.
- Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es
schafft dem Druck zu widerstehen.
- Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält ..... sich
sagen, dass man "nur noch eine Minute" durchhalten muss. Und das so
oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe kann man mit
Abständen von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am Besten mit
Belohnung für eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼ Stunde 1
Stückchen Schokolade oder eine Extra-Relax-Zeit obwohl vielleicht
die Hausaufgaben warten o.ä.
- Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist
und so süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog
gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber
gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich
vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses
süße kleine weiche unschuldige Ärmchen schneidet.
- Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft,
wenn ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir
mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe
einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese
mir alles noch mal durch und schreibe einen Brief an mich selber,
mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation sagen würde.
- Sich klar machen "du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich
liebt, egal was passiert!".
- Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich
durchhalte einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega
schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten.
- Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie
ihrer Hände bekommen. Wenn ich mich allein fühle lege ich meine
Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein.
- Über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was
ich dagegen tun kann.
- Bilder von Narben/eigenen Narbenangucken und nachdenken ob ich
wirklich noch mehr will.
- Die Klingein irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im
Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie
findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder
"wachgerüttelt" zu werden.
- Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n
hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet
fühlen
- Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die
Klingelegen. Notgedrungen wird man immer wieder (wenn ich
schneidenmöchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
- Bild von der wichtigsten Person zur Klingelegen. Dann muss man an
dieser Person vorbei. Hält einen auch ziemlich gut ab.
- Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage
ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist
eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer
wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig
dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
- Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat,
verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor
Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu haben und wenn der
Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet
man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man
nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
- Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf
sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst
für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem Bereich.
- einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen
legen
- das Waschbecken mit kaltem Wassser voll laufen lasssen und das
Gesicht einmal ganz kurz eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male
wiederholensich sagen, dass man "nur noch eine Minute" durchhalten
muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt. Dasselbe
kann man mit Abständen von 5 Minuten, ¼ Stunde etc. machen. Am
Besten mit Belohnung für eine gewisse Zeit ohne SVV. Z.B. für jede ¼
Stunde 1 Stückchen Schokolade oder eine Extra-Relax-Zeit obwohl
vielleicht die Hausaufgaben warten o.ä.
- Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist
und so süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog
gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber
gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich
vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses
süße kleine weiche unschuldige Ärmchen schneidet.
- Ich habe in letzter Zeit bemerkt, dass es mir recht gut hilft,
wenn ich versuche, mich selbst zu trösten. Dazu schnappe ich mir
mein Tagebuch, verziehe mich an eine ruhige Stelle und schreibe
einfach mal alles auf, was mir im Kopf rumgeht. Dann Pause, ich lese
mir alles noch mal durch und schreibe einen Brief an mich selber,
mit dem, was ich jemand anderem in meiner Situation sagen würde.
- Sich klar machen "du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich
liebt, egal was passiert!".
- Mein Freund hat mir versprochen, dass ich für jede Woche, die ich
durchhalte einen Brief von ihm bekomme (er ist sonst mega
schreibfaul). Daran zu denken gibt mir Kraft durchzuhalten.
- Ich habe von einer Freundin die leider weit weg wohnt eine Kopie
ihrer Hände bekommen. Wenn ich mich allein fühle lege ich meine
Hände drauf und fühl mich getröstet und nicht mehr so allein.
- Über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was
ich dagegen tun kann.
- Bilder von Narben/eigenen Narbenangucken und nachdenken ob ich
wirklich noch mehr will.
- Die Klingein irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im
Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie
findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder
"wachgerüttelt" zu werden.
- Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n
hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet
fühlen
- Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die
Klingelegen. Notgedrungen wird man immer wieder (wenn ich
schneidenmöchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
- Bild von der wichtigsten Person zur Klingelegen. Dann muss man an
dieser Person vorbei. Hält einen auch ziemlich gut ab.
- Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage
ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist
eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer
wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig
dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
- Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat,
verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor
Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu haben und wenn der
Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet
man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man
nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
- Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf
sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst
für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem Bereich.
- einen Waschlappen nass und kalt machen und ihn über die Augen
legen
- das Waschbecken mit kaltem Wasser voll laufen lassen und das
Gesicht einmal ganz kurz eintauchen, knappe 2 Sekunden. Einige Male
wiederholen
XI Sich ablenken durch
Unterstützen
• einen Freund besuchen, anrufen
• einen Brief an jemanden schreiben
• jemandem ein Geschenk, eine Blume (...) basteln, malen, kaufen
• beim Geschirrspülen helfen
• Vokabeln abfragen
• Chatten
• E-Mails schreiben
• mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
• Kleidungsstücke flicken, Socken stopfen
• den Tisch decken
• dem Wäsche auf-/abhängen, Bügeln helfen
• zusammen Kuchen backen oder kochen
• jemandem zuhören
• jemanden ermutigen
Vergleichen
• "Andere bemitleiden sich - ICH tue etwas dagegen, dass es mir so
schlecht geht!"
• "Die anderen haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie
nicht!"
• Realitätsüberprüfung
Gefühle ersetzen
• Kinderserie im anschauen
• Roman lesen
• dich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
• Gefühle ins Tagebuch schreiben
• sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas Warmes trinken,
sich etwas Neues kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen
hinlegen,..)
• einen Kitschfilm oder eine Soap ansehen
• Papier zerknüllen/zerreißen
• einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder
einen Sessel schlagen
• ein altes Laken zerreißen
• in den Wald gehen und laut schreien
• Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum Gespräch mit einem
Freund oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen ---> sich bis
dahin ablenken
• leichtes Lächeln üben
• emotionales Leiden loslassen
• dem Gefühl entgegengesetzt handeln
• den Augenblick verändern
• Gedankenstop
Gedanken
• "Stadt - Land - Fluss"
• in 7er-Schritten rückwärts zählen
• Kreuzworträtsel
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Rätsel)
• Tangram
• schweres Puzzle mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
• IQ-Tests
• Text aus einer anderen Sprache übersetzen
• Mathematikaufgaben
• Perlen-/Steinkettchen oder dickere Schnur verknoten und wieder
auflösen
• Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder
auseinander machen
• beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch
Verbinden eine Figur o. Ä. zu zeichnen
• Kreuzworträtsel selber erstellen
• Fadenspiele
• Jonglieren
• im Internet etwas suchen
• Tagebuch schreiben
• mit Bauklötzern etwas bauen (z.B. einen Problemturm/Jenga)
• einen Zauberwürfel lösen
• Memory spielen
• ein Bild auf dem Computer malen und dabei die Maus verkehrt herum
halten
• einen Text mit der linken Hand schreiben
X Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne
Sehen
• Kaleidoskop
• Kunstpostkarten
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
• in ein Museum gehen
• Lavalampe
• Aquarium
• ins Feuer schauen
• Fotografieren
• Dias anschauen
• angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
• Blumen
• Wolken beobachten, ziehen sehen
• Zoo
• Bildbände
• besonders kräftige Farben anschauen
• Waschmaschine in Bewegung
• Sterne/Sternenbilder zuordnen
• aufgenommenes Einzel auf Video
• leuchtendes Jojo
• Schütteldose (Schneekugel..)
• Malen und Zeichnen
Hören
• Vogelgezwitscher
• Musik (Lieblingsmusik)
• Meditationsmusik
• Lifekonzert
• selbst Musik machen
• Wellenrauschen
• Rauschmuscheln
• Singen
• Trommeln
• Naturlaute hören
• Regentropfen
• Geräusche im Haus
• Kassette mit Text vom Therapeut
• Kassette mit aufgenommenem Einzel
• laute Musik mit Kopfhörern
• Hörmemory (je 2 schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand,
Büroklammern, Kies, Wasser, Mais, Nägel,.. dann die Döschen mischen
und hören, welche zusammengehören oder sie nach Lautstärke
sortieren..)
• Popcorn in einem Topf mit Deckel machen
Riechen
• Lieblingsparfum
• Creme
• Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einen Regen?
• Blumen
• Essen, Früchte
• Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
• frische Kleidung anziehen
• Kochen
• Räucherstäbchen
• Duftkerzen
• ätherische Öle im Duftlämpchen
• Seife
• Körpercreme
• Gesichtscreme
• Tigerbalsam
• Knoblauchpizza
• Holz
• WC-Spray
Schmecken
• frische, kräftige Kräuter
• frisch gepresster Saft
• Bonbons
• Schokolade
• Kaugummis
• Kuchen
• Tee
• Eissorten ausprobieren
• Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
• selbst gemachtes Popcorn
• Anis oder Kümmel pur essen
Fühlen
• Samt, Seide
• Tier, Haustier
• Flauschecke
• weiche oder harte Bürste
• barfuß laufen
• sich abklopfen
• Wärmeflasche
• Baden
• Stofftier
• Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
• Igelball
• Gummiball
• Vogelfeder
• Massage
• Lieblingshose
• beim Geschirrspülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen
spüren
• indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der
Hand
• „Lotusblüte“
• in einem Geschäft Schuhe ausprobieren
Den Augenblick verändern durch
Fantasie
• Fantasieren
• „sicherer Ort“
• Reiseführer anschauen
• (Erinnerungs-)Fotos
• Bildbände
• sich den Feind in einer „löchrigen Unterhose“ vorstellen
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse
Sinngebung
• „Hätte ich das nicht getan, dann..“ im Nachhinein ist ein Sinn
besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen
Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben,
Tagebuch)
• „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht
sehe.“
Gebet/Meditation
• einfach mal unter Tags in die eine Kirche setzen, eine Kerze
anzünden, an Dinge denken, für die ich dankbar bin
• sich auf den Boden setzen, eine Kerze anzünden und versuchen an
nichts zu denken
• bestimmte Wallfahrtorte besuchen
• Ritual
• Beten ums Aushalten-Können
Entspannung
• z.B. Muskelentspannungsübungen
• schönes Bad nehmen
• Fußbad
• Massage
• Wärmeflasche
• Sauna
• Pause machen
• in ein Café gehen
• Schlafen
• Lesen
• Urlaub machen
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Konzentration auf den Augenblick
• eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
• eine Freundin anrufen
• ein Stück Kuchen oder Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
• eine Zeitung oder ein Buch lesen
• ein kurzes Hörspiel anhören
Längerfristige Stresstoleranzskills
• radikale Akzeptanz (im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss
die Situation so gut wie möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)
• innere Bereitschaft
• Schritte in Richtung angenehmer Gefühle
• Verwundbarkeit verringern (z.B. gute Tagesplanung mit Pausen,
damit ich nicht in Stress komme und meine Spannung dadurch nicht
noch ansteigt)
• Leichtes Lächeln (durch das Lächeln verändert sich meine
Körperzustand – positive Reaktionen und Entspannungen können
einsetzen. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit anderen Menschen
zu tun!) Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen.
Ich kann mir auch vorstellen, dass z.B. mein Chef eine löchrige
Unterhose anhat oder die versuchen, die Welt mit lieben, positiven
Gedanken zu sehen (z.B. statt „Was denkt der wohl Schlechtes über
mich?“ oder „Der will mir bestimmt was Böses.“, denken: „Was könnte
der andere gut an mir finden?“ oder „Die arme Frau schaut so genervt
– bestimmt hat sie einen stressigen Einkauf hinter sich…“). |
|